熱中症予防｜猛暑に負けない水分・塩分補給のポイント
wpmaster板橋区・練馬区で熱中症予防を考える方へ。熱中症予防には水分補給と塩分補給が欠かせません。光が丘クリニックが、猛暑から体を守る具体的な補給方法をわかりやすく解説します。
猛暑時の熱中症予防は、だれにとっても日常生活の基本です。特に高齢者や体調を崩しやすい方は、日々の水分・塩分補給が体調管理に直結します。
熱中症予防は「水分補給＋塩分補給」が基本
暑い日に「とにかく水を飲めばいい」と思っていませんか？実はそれは危険な思い込みかもしれません。
汗をかくと、体から出ていくのは水分だけでなく塩分（ナトリウム）も含まれます。
水だけを摂り続けると、体液が薄まり低ナトリウム血症という状態になり、命に関わることもあります。
低ナトリウム血症の主な症状
- 頭痛、意識がぼんやりする
- 吐き気、食欲不振
- 足がつる（こむら返り）
- 重症時は意識障害も
高齢者や持病のある方では特に注意が必要です。
ナトリウム（塩分）の重要な役割
- 水分バランスを整える
- 筋肉や神経を正常に保つ
- 腎臓の老廃物排出を助ける
ナトリウムが不足すると、腎臓は水をため込もうとし、尿が減少して老廃物が体にたまりやすくなります。
猛暑の日の「水＋塩分」のとり方
水分の目安（成人）
- 1日1.5〜2Lを目安に、のどが渇く前に補給
- 一度に大量ではなく、1回100〜150mlずつこまめに
- カフェイン飲料より、電解質を含む飲み物が理想的
塩分の目安と補給例
| 補給手段 | 食塩量の目安 | 補足 |
|---|---|---|
| OS-1（500ml） | 約1.5g | 脱水症状時に◎ |
| ポカリスエット（500ml） | 約0.6g | 飲みやすいが糖分が多め |
| 梅干し1個 | 約1.5〜2g | 自然な塩分補給 |
| 食塩 小さじ1/3 | 約2g | 味噌汁やおにぎりに |
※目安として、汗をかいた日は1日1〜3gの追加塩分補給が必要です。
梅干しの種類と塩分量
| 種類 | 塩分濃度（％） | 1粒(約10g)あたりの塩分 |
|---|---|---|
| 減塩タイプ | 約3％ | 約0.3g |
| はちみつ漬け | 約5％ | 約0.5g |
| かつお梅 | 約8％ | 約0.8g |
| しそ漬け | 約10％ | 約1.0g |
| 塩漬け（昔ながら） | 約18％ | 約1.8g |
塩分チャージ飴で手軽に補給
近年は「塩分チャージ飴」や「タブレット」が熱中症対策として人気です。携帯しやすく手軽に塩分補給ができ、スポーツや外出時に便利です。
- 一般的な1粒あたり塩分量：0.1〜0.2g
- カバヤ 塩分チャージタブレッツ：約0.17g
- ライオン 塩熱飴シリーズ：約0.1g（商品により異なる）
※摂りすぎには注意が必要です。必ず水分と一緒に摂取しましょう。
高齢者・持病のある方は特に注意
- のどの渇きに気づきにくい
- 腎臓や心臓が弱いと水分・塩分調整が難しい
- 無理に控えすぎず、医師に相談しながら「適塩」を心がける
日常生活でできる補給の工夫
- 朝：味噌汁＋おにぎり＋梅干し
- 昼：冷たい麦茶＋塩昆布
- 外出時：OS-1やポカリを持参
- 入浴後：水＋梅干しやみそ汁
まとめ
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| 水分補給 | こまめに少量ずつ。1.5〜2L/日が目安 |
| 塩分補給 | 汗をかいたら1〜3gを追加（例：梅干し、塩分チャージ飴） |
| 暑さ指数（WBGT） | 外出を控える判断に活用 |
| 日常生活 | 味噌汁・漬物・経口補水液をうまく活用 |
外出前には環境省の熱中症予防情報サイトで暑さ指数（WBGT）を確認しましょう。
熱中症の症状や応急処置については、熱中症対策ページをご覧ください。
よくある質問（FAQ）
- Q1. 猛暑日は水だけ飲んでいれば大丈夫ですか？
- A1. いいえ。汗で失われる塩分も補給しないと、低ナトリウム血症のリスクが高まります。
- Q2. 塩分はどれくらいとればいいですか？
- A2. 追加で1日1〜3gが目安です。梅干し1個やOS-1 1本で1.5g程度補給できます。
- Q3. 塩分を取りすぎるのが心配です。大丈夫でしょうか？
- A3. 健康な方であれば、汗をかいた日は問題ありません。ただし心臓や腎臓に持病がある方は主治医に相談を。
- Q4. 経口補水液がないときの代わりになるものはありますか？
- A4. 梅干し、味噌汁、塩昆布などで代替できます。必ず水分と一緒に摂取してください。
