【熱中症予防】猛暑に勝つ！水分・塩分補給で守るカラダ

こんにちは。
前回のブログ（熱中症対策｜板橋区・練馬区）では、熱中症の予防方法や暑さ指数（WBGT）の活用法、応急処置についてご紹介しました。

猛暑時の熱中症予防｜水分・塩分補給は、だれにとっても日常生活の基本です。
特に高齢者や体調を崩しやすい方には、毎日の積み重ねが体調管理に直結します。

熱中症は「水だけ」では防げない？

暑い日に「とにかく水を飲めばいい」と思っていませんか？
実はそれ、危険な思い込みかもしれません。

汗をかくと、体から出ていくのは水分だけでなく「塩分（ナトリウム）」も含まれます。
水だけをとり続けると、体液が薄まり「低ナトリウム血症」という状態になってしまう可能性があります。

低ナトリウム血症の症状とは？

• 頭痛、ぼんやりする
• 吐き気、食欲不振
• 足がつる（こむら返り）
• 意識障害（重症時）

高齢者や持病のある方では、命に関わるケースもあるため、特に注意が必要です。

なぜ塩分（ナトリウム）が大切なのか？

ナトリウムの主な役割

• 水分バランスを整える
• 筋肉や神経を正常に保つ
• 腎臓の老廃物排出を助ける

ナトリウムが不足すると、腎臓は水をためこもうとし、尿が減り、老廃物が体にたまりやすくなります。

猛暑の日の「水＋塩分」のとり方

水分の目安（成人の場合）

• 1日1.5～2Lを目標に
• のどが渇く前に、1回100～150mlずつ
• カフェイン飲料より、電解質を含む飲み物が理想的

塩分の目安と補給例

※目安：1日1〜3gの追加塩分が必要（発汗量に応じて調整）

梅干しの種類と塩分含有量の比較

梅干しは種類によって塩分濃度が大きく異なります。熱中症予防に利用する際は、以下の表を参考にしてください。

塩分チャージ飴とその塩分量

近年、熱中症対策やスポーツ時の塩分補給として、「塩分チャージ飴」や「タブレット」が広く利用されています。携帯しやすく、手軽に塩分補給ができる点が特徴です。

一般的に1粒あたりの塩分量は約0.1〜0.2g。

• カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ：約0.17g
• ライオン 塩熱飴シリーズ：約0.1g（商品により異なる）

糖分やクエン酸も含まれており、水分と一緒に摂取することで効率よくナトリウム補給が可能です。ただし、摂りすぎには注意が必要です。

高齢者・持病のある方はとくに注意

• のどの渇きに気づきにくい
• 腎臓や心臓が弱っていると水分と塩分の調整が難しい
• 無理に控えすぎず、医師に相談のうえで“適塩”を心がける

日常でできる塩分＋水分補給の工夫

• 朝：味噌汁＋おにぎり＋梅干し
• 昼：冷たい麦茶＋塩昆布
• 外出：OS-1やポカリを持参
• 入浴後：水＋梅干しやみそ汁

【FAQ】よくある質問（Q&A）

Q1. 猛暑日は水だけ飲んでいれば大丈夫ですか？

A1. いいえ。汗で失われる塩分も一緒に補わないと、低ナトリウム血症のリスクがあります。

Q2. 塩分はどれくらいとればいいですか？

A2. 追加で1日1〜3gが目安です。梅干し1個やOS-1 1本で1.5g程度補えます。

Q3. 塩分を取りすぎるのが心配です。大丈夫？

A3. 健康な方であれば、汗をかいた日は問題ありません。ただし心臓・腎臓疾患のある方は主治医に相談を。

Q4. 経口補水液がないときの代替は？

A4. 梅干し、味噌汁、塩昆布などが使えます。水分と一緒にとりましょう。

📌まとめ

参考サイト

外出時の暑さ指数（WBGT）は、環境省熱中症予防情報サイト で確認できます。