いびきのセルフケアと対策｜板橋区・練馬区
wpmasterいびきのセルフケアは、日常生活の見直しや簡単なトレーニングで改善が期待できます。ここでは、板橋区・練馬区の皆さま向けに、いびき改善のための具体的なセルフケア方法と、必要に応じた医療機関での対応についてご紹介します。
1．生活習慣の見直し（セルフケア◎）
いびきは、肥満・飲酒・喫煙・睡眠不足など、生活習慣の影響を強く受けます。とくに首まわりの脂肪が気道を圧迫することで、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になります。
- 体重管理：BMIを正常範囲（18.5～24.9）に保つことで、気道の開通が改善されます。
- 飲酒制限：特に就寝前2〜3時間のアルコール摂取は筋弛緩作用によりいびきを悪化させます。
- 禁煙：喉の粘膜が腫れやすくなり、気道狭窄を起こすため、禁煙が有効です。
研究報告：米国睡眠医学会の報告では、10％の体重減少により、いびきの頻度が約50％低下したとされています。
2．睡眠環境の改善（セルフケア◎）
仰向け寝では舌根が喉側に落ち込み、いびきが出やすくなります。横向きに寝る姿勢や、自分に合った高さの枕を使うことで、気道の閉塞を防ぎやすくなります。
3．口腔・喉の筋トレ（セルフケア◎）
舌や喉の筋力が低下すると、就寝中に気道が閉塞しやすくなります。口腔筋トレーニング（オロファリジアルエクササイズ）により、筋肉の緊張を高めることでいびきを軽減できます。
- 舌を上あごに押しつけて10秒キープ×10回
- 「いー」と声に出して喉を伸ばす×10回
- ストローで水を吸ってゆっくり吐き出す練習
研究報告：ブラジルの睡眠研究グループ（Guimaraesら, 2009）によると、3か月間の口腔筋トレを継続した患者では、いびきの音が39％、重症度が59％低下しました。
4．市販マウスピースの利用（セルフケア△）
下あごを前に出すことで気道を広げるマウスピース（スリープスプリント）が市販されています。効果には個人差があり、合わない場合は無理に使用しないようにしましょう。
効果的に使用したい場合は、医療機関を通じた歯科での作成もご検討ください。
セルフケアで改善しないときは
セルフケアを実施しても改善が見られない場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの疾患が関与している可能性があります。以下のような症状がある方は、医療機関での評価をおすすめします。
- 日中の強い眠気
- 呼吸停止を指摘された
- いびきが大きく毎晩続く
よくある質問（FAQ）
Q1. いびきがひどいのですが、自分でできることはありますか？
A. はい、体重管理・飲酒制限・筋トレなどセルフケアでの改善が期待できます。まずは生活習慣の見直しから始めましょう。
Q2. 市販のマウスピースが合わない場合はどうすれば？
A. 合わない場合は無理に使わず中止してください。歯科でオーダーメイド作成も可能です。
Q3. いびきが続いて心配です。どこに相談すればよいですか？
A. 睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため、当院のような内科・循環器内科へのご相談をおすすめします。
板橋区・練馬区でいびきにお悩みの方は、まず以下のセルフケアを試してみてください。生活習慣の見直しや簡単なトレーニングにより、いびきを軽減できることがあります。ただし、改善が見られない場合は、医療機関での治療も検討しましょう。
