いびきのセルフケアと治療法｜板橋区・練馬区での相談先

2025年3月14日 2025年3月14日

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いびきは生活習慣の改善や簡単なトレーニングで軽減できる場合があります。まずはセルフケアの方法を板橋区・練馬区 でいびきに悩んでいる方に向けて、効果的な対策を解説します。これらを試しても改善しない場合は、医療機関での治療を検討しましょう。

1．いびきと生活習慣の改善（◎セルフケア可能）

いびきの主な原因である 気道の狭まり は、生活習慣の見直しで改善できる場合があります。

減量：体重を5〜10%減らすことで、喉周りの脂肪が減り、気道が広がりやすくなる。
横向きで寝る：仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ち込みやすいため、横向きで寝ると気道を確保しやすくなり、いびきを防げる。抱き枕の活用もおすすめ。
禁酒・禁煙：寝る前のアルコールを控えることで、喉の筋肉の緩みを防ぎ、いびきを軽減できる。禁煙は気道の炎症を抑え、長期的な改善につながる。
寝具の調整：高さ5〜10cmの適切な枕を使用すると、首の角度が自然になり、気道の圧迫を防ぐ。枕が高すぎたり低すぎたりすると、いびきが悪化する可能性がある。

✅ 研究成果：生活習慣の改善は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の治療ガイドラインでも推奨されており、特に 減量によっていびきの発生頻度が大幅に減少 することが報告されています。

📍 板橋区・練馬区でいびきの改善を考えている方は、まずは生活習慣の見直しから始めてみましょう。

下顎を前に出して 気道を確保し、いびきを軽減 する効果がある。

市販品のマウスピース を試し、合わなければ専門医に相談。
歯科医院でオーダーメイド作成 するとより効果的（保険適用可）。
✅ 研究成果：米国睡眠学会の研究では、スリープスプリントが 軽度～中等度のSAS患者のいびきを約50%軽減する ことが確認されている。

舌や喉の筋肉を鍛えることで、 気道が広がりやすくなり、いびきを軽減 できる。続けることが大切！

口輪筋トレーニング：風船を膨らませる、「あいうべ体操」などで口周りを鍛える。
舌のストレッチ：舌を前に突き出したり、上あごに押し付けることで、舌の落ち込みを防ぐ。
✅ 研究成果：2009年、ブラジルのサンパウロ医科大学の研究チームが SAS患者31名に対し、舌や口周りの筋肉を鍛えるトレーニングを3ヶ月実施した結果、いびきの頻度と音量が有意に減少（-39％）したと報告している。

🔹 ここまでのセルフケアで効果がない場合は、医療機関での治療も検討

CPAPは主に 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の治療 に用いられ、いびきの改善にも効果がある。

ただし、軽度のいびきだけではCPAPの適応とならないため、重度のいびきがある場合は耳鼻科に相談してください。

✅ 研究成果：CPAPはSAS治療の標準治療とされており、約90%の患者でいびきが完全に消失、または大幅に軽減したことが確認されている（米国胸部疾患学会）。

気道の閉塞を 根本的に解消する方法 であり、生活習慣の改善やマウスピースで効果が得られない場合に検討する。

✅ 研究成果：UPPP手術を受けた患者の約60%でいびきが大幅に軽減したとの研究報告があるが、長期的には再発する可能性も指摘されている。

✅ セルフケア可能 → 生活習慣改善、舌・のどの筋トレ、市販のマウスピース
❌ セルフケアに該当せず → CPAP、手術（医療機関に相談）
🔸 条件付き → 市販のマウスピースは試せるが、合わなければ歯科でオーダーメイド推奨

👉 板橋区・練馬区でいびき治療を検討している方は、まずは生活習慣の見直しと舌・のどのトレーニングから始めてみましょう！効果がない場合は、専門医に相談するのが最適です。