いびきのセルフケアと治療法｜板橋区・練馬区での相談先

板橋区・練馬区でいびきにお悩みの方は、まず以下のセルフケアを試してみてください。生活習慣の見直しや簡単なトレーニングにより、いびきを軽減できることがあります。ただし、改善が見られない場合は、医療機関での治療も検討しましょう。

1．いびきと生活習慣の改善（◎セルフケア可能）

いびきの原因のひとつは、気道の狭まりです。これは生活習慣の改善である程度緩和できます。

• 減量：体重を5〜10％減らすと、喉周りの脂肪が減少し、気道が広がりやすくなります。
• 横向きで寝る：仰向けは舌が喉に落ち込みやすく、いびきの原因になります。抱き枕の使用もおすすめです。
• 禁酒・禁煙：寝る前の飲酒は喉の筋肉を緩め、喫煙は気道の炎症を引き起こすため、いずれも避けましょう。
• 寝具の見直し：枕の高さは5〜10cmが理想。首の角度を自然に保つことで、気道が確保されます。

研究報告：SASの診療ガイドラインでは、減量を含む生活習慣の改善が有効とされています。

2．マウスピース（スリープスプリント）（セルフケア△）

下顎を前に出すことで気道を広げ、いびきを軽減する装置です。

• 市販品：まずはドラッグストア等で購入可能なものを試してみましょう。
• 歯科での作成：オーダーメイドの装置はフィット感が高く、より効果的です（保険適用可）。

研究報告：米国睡眠学会では、軽度〜中等度のSASに対して、スリープスプリントでいびきが約50％軽減したとされています。

3．舌・のどの筋トレ（セルフケア◎）

口周りや舌の筋力を高めることで、気道を広げやすくし、いびきを予防できます。

• 口輪筋トレーニング：風船を膨らませる、または「あいうべ体操」など。
• 舌のストレッチ：舌を突き出す、上あごに押し付けるなどの運動が効果的です。

研究報告：ブラジルの研究では、3か月の継続でいびきの頻度と音量が約39％減少したとされています。

※ 効果を得るには、毎日の継続が大切です。

4．CPAP（経鼻的持続陽圧呼吸療法）（セルフケア✕）

睡眠時無呼吸症候群（SAS）に対する標準治療ですが、重度のいびきにも効果があります。

• 軽度のいびきだけでは保険適用にならない場合があります。
• 医師の診断により、必要に応じて導入されます。

研究報告：米国胸部疾患学会では、CPAP治療により約90％の患者でいびきが軽減・消失したと報告されています。

5．手術（セルフケア✕）

構造的に気道が狭くなっている場合に、根本的に対処する治療法です。

• 鼻の手術：鼻中隔の矯正やアデノイド・扁桃摘出など。
• UPPP：口蓋垂や軟口蓋の余分な組織を切除する手術です。

研究報告：UPPP手術では、約60％の患者でいびきが大幅に改善。ただし、再発の可能性もあります。

まとめ

板橋区・練馬区でいびきにお困りの方は、まず生活習慣の見直しや筋トレから始めてみましょう。
改善が見られない場合は、板橋区赤塚新町の光が丘クリニックへお気軽にご相談ください。専門医が診断・治療を行います。

参考サイト

睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020